Salute al computer

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Piccole ma efficaci accortezze e buone pratiche per tutelare la nostra salute e il benessere quando si trascorrono molte ore al computer per lavoro o studio.

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In secondo luogo è opportuno praticare semplici esercizi di "riequilibrio" della nostra salute compromessa da troppe ore di postura invariata e magari scorretta davanti allo schermo. Gli esercizi devono essere fatti tutti i giorni ma credete, 5 minuti qua e la durante una giornata valgono bene la salute futura. Una chicca: Esistono alcuni software, anche gratuiti, da installare sul proprio PC che ad intervalli regolari mostrano l’esercizio da compiere e le modalità di esecuzione!

OSSA E MUSCOLI

Da alcune ricerche emerge infatti che il rischio di problemi alle ossa e ai muscoli può aumentare fino al 60% per chi passa più di 3 ore davanti al computer. Vari i sintomi: dolori alla zona lombare,, alla cervicale, stanchezza, tendinite alla mano o dolenza al tunnel carpale, bruciore agli occhi etc. Il tutto dipende dalla postura sbagliata e prolungata che si assume davanti alla scrivania.

POSTURA SBAGLIATA

È sbagliata la postura in cui i muscoli del busto e i dischi intervertebrali subiscono uno stress continuo, ovvero quando le gambe sono posizionate troppo indietro o troppo in avanti rispetto alla perpendicolare al terreno, sono incrociate, accavallate; quando il busto è inclinato in avanti o indietro rispetto alla linea perpendicolare (come nella figura a sinistra).

COSA FARE

Gli ortopedici suggeriscono di alzarsi ogni 40 minuti circa e fare una breve passeggiata per distendere i muscoli, anche di solo 2-3 minuti. Infatti il tutto dipende da una sofferenza alla colonna vertebrale dovuta allo stare seduti troppo a lungo che ostacola il ricambio nutritivo dei dischi vertebrali. È molto importante l’ambiente lavorativo che dovrebbe essere ergonomico: ossia giusta luce, schienale leggermente inclinato all’indietro posizionato a circa 90° rispetto al pavimento, giusta distanza della tastiera e una sedia dotata di braccioli per tenere le braccia distanziate dal busto a formare tra loro un angolo di 120°. Tenere poi i piedi ben appoggiati sul pavimento quando si lavora, mantenendo un angolo di 90° tra cosce e busto, la schiena diritta appoggiata allo schienale della sedia che dovrebbe essere posizionata alla giusta altezza.

GLI OCCHI

Anche lo schermo dovrebbe essere posizionato di fronte, a una distanza compresa tra i 35 cm e i 60 cm, in modo che il raggio visivo dell’operatore formi un angolo di 15°/20° con lo schermo, evitando posizioni a 45°. La visuale del PC è poi molto importante. Lo schermo dovrebbe essere perpendicolare alla propria linea visiva per stimolare gli occhi allo stesso modo. I caratteri devono avere una buona definizione, una giusta dimensione e una nitidezza adeguata. Controllare quindi i parametri del colore, luminosità e contrasto.

Qualche esercizio utile per gli occhi: allontanare ogni 20 - 30 minuti la vista dallo schermo guardando un oggetto posto lontano, per cambiare la messa a fuoco degli occhi. Lubrificare gli occhi guardando oltre lo schermo e sbattendo le palpebre, e poi premere le mani sugli occhi per qualche minuto in modo che i muscoli degli occhi si rilassino attraverso il calore trasmesso dalla mani. È anche possibile fare semplici esercizi yoga per rilassare gli occhi: ruotare gli occhi, guardare alternativamente a destra e a sinistra e il proprio naso. Se poi eventuali dolori agli occhi persistono è bene consultare un oculista. Esistono anche occhiali apposta per lavorare al PC. In genere si consiglia una gradazione degli occhiali più bassa rispetto a quella che si dovrebbe portare.

DOLORI AL POLSO

Per evitare dolori al polso sarebbe utile usare una tastiera ergonomica, un po’ bombata per evitare infiammazioni, quelle con gli appoggi. Non è poi necessario picchiare forte sui tasti, così evitiamo il dito a scatto. Il mouse andrebbe posizionato vicino alla tastiera e utilizzato muovendo il braccio mai solo la mano, appoggiando tutto l’avambraccio sulla scrivania. Infatti un uso sbagliato di questo attrezzo può causare il gomito del tennista e anche la Sindrome del Tunnel Carpale. Sarebbe utile imparare ad usarlo con entrambe le mani così da alternarsi.

MANGIARE AL PC

Inoltre, una raccomandazione: non mangiare davanti al PC. Alcune ricerche hanno dimostrato che fa ingrassare, non permette di rilassarsi e inoltre la propria scrivania diventa un ricettacolo di germi… Basti pensare che risulta che sulla scrivania media ci sono 400 volte più batteri del sedile di un water da ufficio che viene regolarmente pulito!!

SUGGERIMENTI

Infine alcuni suggerimenti: meglio sciogliere i muscoli ogni giorno con qualche esercizio mirato per riattivare la circolazione e stirare i muscoli, magari al mattino, 5 minuti da ritagliarsi prima di iniziare la giornata e vi sentirete soddisfatti di voi. Ad esempio assumere per qualche minuto la cosiddetta posizione a crisalide: a terra, tenere i piedi uniti e le gambe piegate a ovale. Posizionare le mani sulle punte dei piedi sollevando leggermente le gambe verso il corpo e andando indietro con la schiena. Ripetere da tre a otto volte. Altro esercizio: gambe tese in avanti. Scendere con il viso verso le ginocchia, afferrare la punta dei piedi, quindi tirare leggermente fino a sentire una leggera tensione alla zona lombare. Mantenere la posizione per qualche secondo. Ripetere da tre a otto volte.
E per sciogliere le braccia e il collo: impugnare il polso destro con la mano sinistra, facendolo quindi ruotare nei due sensi per 3 o 4 volte, ripetere quindi con l’altro braccio. Poi inclinare la testa a destra e sinistra verso le spalle, mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Quindi ancora per il collo, piegare la testa in avanti, il più possibile verso il torace e poi indietro.

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